Jak zostać morsem?
Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia” Piotr Kiewra
Próby najlepiej zacząć wraz z końcem sezonu letniego, gdy po letnich upałach temperatura w naturalnych zbiornikach zaczyna stopniowo spadać (temperatura wody spada wolniej niż temperatura otoczenia). Ćwiczymy 2 najwyżej 3 razy w tygodniu pływanie lub stanie i zanurzanie się w płytkiej, sięgającej pasa wodzie (dla bezpieczeństwa. Zahartowanym i przygotowanym morsom nie zdarzają się skurcze w wodzie, ale lepiej dmuchać na „zimne”). Nie częściej, dlatego, że organizm potrzebuje czasu na adaptację. Po takiej „prowokacji” układ odpornościowy zwalcza drobne albo większe infekcje, mimo to prawie tego nie odczuwamy. Wraz z czasem przybywa nam odporności, przeciwciała w naszych komórkach ćwiczą swoją „gotowość bojową”, przybywa im sprawności, a nam zdrowia. Sam to odczuwałem na sobie. Po każdej takiej kąpieli potrzeba 2 – 3 dni przerwy, by organizm się zregenerował. Tymczasem w domu praktykujemy codziennie zimne prysznice, ponieważ nie mają one tak silnego działania jak jezioro lub morze w środku zimy.
Póki temperatura nie spadła zanadto, przepływane dystanse lub czas przebywania w wodzie może być dłuższy. Wraz ze spadkiem temperatury wody dystans pływania lub czas przebywania w wodzie skracamy. Zauważymy zapewne, że pływanie znacznie szybciej nas „wychładza” niż nieruchome stanie w wodzie. Coraz niższa temperatura wody będzie powodowała też szybszy spadek temperatury na powierzchni naszego ciała (dużo zależy tutaj od naszej wagi, grubości tkanki tłuszczowej, szybciej spada temperatura u osób szczupłych, z małą tkanką tłuszczową). Będziemy w stanie małej hipotermii. Po wyjściu z wody i ubraniu się, należy wykonać rozgrzewkę, najlepiej bieg.
Pamiętajmy też o tym, że nawet po wyjściu z wody, temperatura naszego ciała ciągle jeszcze spada. Ubieranie się też trwa chwilę. Weźmy to pod uwagę, ponieważ w przeciwnym wypadku, nie będziemy w stanie zasznurować butów. Komfortowo będą mieli ci, którzy takie kąpiele wykonywać będą pod nadzorem innych osób, które w razie potrzeby udzielą pomocy. Jednak jeżeli będziemy rozważni, pomoc nie powinna być potrzebna.
Moja przygoda z zimowymi kąpielami trwa już ponad 35 lat. Ostatniej zimy, wśród pokruszonego lodu, w wodzie o temperaturze 0 stopni byłem w stanie przepłynąć nawet 200 – 300 metrów (łącznie z nurkowaniem i pływaniem krytym kraulem). Trwa to około 6 – 8, nawet 10 minut. W płytkiej, sięgającej do pasa lub nieco powyżej wodzie pływam na wyznaczonej kilkudziesięciometrowej trasie. Zanim wejdę do wody, biegnę około 6 kilometrów, po wyjściu z wody i ubraniu się pokonuję podobny lub nieco dłuższy dystans biegiem. Potrzebna jest czapka i rękawiczki. Po takim pływaniu, na przywrócenie normalnej temperatury ciała (szczególnie dłoni, bo one najbardziej marzną) potrzeba nieraz 5 kilometrów biegu. W czasie biegu nie pocę się, a tempo biegu jest nieraz rewelacyjne, organizm prawie się nie męczy. Biegam w samym dresie i odpowiedniej, przewiewnej koszulce. W duże mrozy i wietrzną pogodę zakładam dodatkową bluzę. Moja waga to prawie osiemdziesiąt kilogramów.
Może opowiem tutaj – przy okazji – zabawną rzecz. Mianowicie, wśród moich znajomych znalazły się osoby ciekawe, wręcz zszokowane informacją, że w środku zimy można pływać i postanowiły to zobaczyć. Szok był tak duży, że obserwowanie mojego pływania zakończyło się grypą. Oczywiście u … obserwatorów.
Kolega, który w poprzednim roku zaczynał zimowe (od września) wejścia do wody, szybko „połknął bakcyla” i po którejś tam próbie stwierdził, że czuje się młodszy, lżejszy, ma więcej energii, wzrosła u niego pewność siebie, poczucie własnej wartości, o dobroczynnym wpływie na zdrowie nie wspominając. Powiem tylko, że od kiedy uprawia sport (ćwiczenia siłowe i biegi długie), lekarz, u którego leczy się na astmę, jest zaskoczony postępami. Myślę, że teraz hartowanie zwielokrotni jeszcze ów postęp w zdrowiu i sprawności.
Zimowe pływanie (może raczej kąpiele) stosuje coraz więcej osób. Wiele osób, całe grupy stosujące morsowanie zakładają stowarzyszenia morsów. Zawsze łatwiej mają ci, którzy mają potrzebne atuty pod ręką. Morze, jezioro, odpowiednio „zimne” zimy, ale najważniejszym z atutów jest jednak chęć zaprojektowania i przeprowadzenia zmian korzystnych dla swojego zdrowia, bo po podjęciu odpowiednich działań zdrowie na pewno się pojawi. Potrzebne są – tak uważam – przynajmniej kilkumiesięczne – półroczne przygotowania.
Jak wiele może zmienić hartowanie i zimowe pływanie świadczy przykład mężczyzny, który od wielu lat stosuje te zabiegi. Spotkałem go po raz pierwszy prawie dwadzieścia lat temu. Właśnie był po zawale i po operacji kręgosłupa, miał wtedy ponad 50 lat. Najpierw zawierzył lekarzom, później – tak jak powiedział – „wziął sprawę we własne ręce”. Zaczął uprawiać długodystansową jazdę rowerem. Nieco później dołączył do tego zimowe wejścia do wody. Spotykałem go przez następne lata, również w grudniu, styczniu i lutym, przepływającego spore dystanse w pobliskich mi jeziorach. Przebyte choroby i operacje pozostały wspomnieniem, przeziębienia, angina, grypa i inne, częste wśród większości ludzi dolegliwości, omijają go z daleka.
Zrozum jedną rzecz – to jest bardzo ważne! Mam za sobą kilkadziesiąt lat zimowych kąpieli. Myślę, że potrzeba co najmniej kilku zim, by pewne zmiany w układzie krążenia, adaptacja komórek twojego ciała pozwoliły ci na „zdrowe” pływanie w skrajnie trudnych warunkach pogodowych. Z tego względu trudno ci będzie w krótkim czasie dorównać mi w długości przepływanych dystansów. To jest proces, więc potrzeba ci cierpliwości i wytrwałości takiej, jaką ja miałem przez te wszystkie lata.
Dlaczego? Ponieważ tak jak wszystko w zdrowym stylu życia, tak i zimowe pływanie powinno być przyjemne, ale przede wszystkim zdrowe. Dla mnie przepłynięcie 300m w wodzie o temperaturze bliskiej zeru jest przyjemne. Nie odczuwam bólu przeszywającego kości aż gdzieś do głębi, co jest udziałem początkujących. W pierwszych moich próbach taki ból odczuwałem, dlatego było to dosłownie kilka sekund zanurzania się, a następnie dłuższa rozgrzewka. Później to zanurzanie trwało 30 sekund, minutę. Jeszcze później były próby pływania, najpierw krótkie – 10, 30, 50 metrów, później dłuższe – 100, 200, 300 metrów, zanurzanie głowy, nurkowanie. Czyli widzisz – to był proces. Trwało to kilka kolejnych zim. Tobie również przyniesie to zdrowie, pod warunkiem, że nie będziesz szarżować, wskakiwać do zimnej wody na pokaz, by komuś zaimponować.
Wiele osób z którymi rozmawiam na temat hartowania mówi – ja się do tego nie nadaję, bo lubię ciepło. W takim razie powiem ci, dlaczego ja stosuję hartowanie – bo lubię ciepło.
Tak, tak, pływam w zimnej wodzie ponieważ lubię ciepło.
Brzmi to paradoksalnie, ale tak jest. Hartowanie na tyle zmienia nasz organizm, że inaczej niż inni ludzie odczuwamy skoki temperatury. Być może zachodzą w komórkach skóry i komórkach tkanek położonych głębiej jakieś procesy biochemiczne powodujące wydzielanie dodatkowych porcji ciepła. Na pewno układ krążenia przystosowuje się do gwałtownych zmian temperatury. Zresztą naukowe wyjaśnienie tego co się dzieje w organizmie osoby poddającej swoje ciało zabiegom hartowania, nie jest dla mnie najważniejsze. Ważny jest skutek tych zabiegów. Efektem jest odczuwanie komfortu termicznego w znacznie niższej temperaturze. Tak samo jest z innymi „morsami”. Nie potrzebujemy używać chusteczek do nosa jesienią i zimą, nie chodzimy na zwolnienia lekarskie, nie marzniemy w dłonie i stopy. Nie mamy problemów z zatokami, bólami w okolicy lędźwi, czy bólami reumatycznymi. Czyli nie jest ważne, ile stopni jest na zewnątrz, ważne jest jak nasze ciało i umysł to odbierają, jak reagujemy na tych parę stopni mniej lub więcej.
Jeśli trochę cię zainteresowały te informacje, chcesz spróbować „zimnego wychowu” – to do dzieła. Przejdź ten proces jednak spokojnie, z planem, wg procedury zaproponowanej w 2 częściach kursu o hartowaniu. Najlepiej połącz to z długodystansowym biegiem. Tak jak już powiedziałem, zapytaj jednak o opinię swego lekarza, zanim zaczniesz. Jeśli nie jesteś – jeszcze nie jesteś – osobą tak twardą o jakiej wspomniałem na początku, to możesz nią zostać. Cały ten cykl felietonów ma taki cel, by ci pomóc zdobyć i utrzymać zdrowie. Biegi, ćwiczenia siłowe, pływanie, gry sportowe zrobią z ciebie tytana. Sam/sama się zdziwisz na ile cię stać, na ile stać twoje ciało. Dodatkowo tych parę minut raz na kilka dni w zimnej wodzie spowoduje, że polubisz niepogodę, deszcz, mróz, śnieg, bo nie będziesz cierpieć. Jesień i zima staną się dla ciebie porami roku o wyjątkowym uroku. I co najważniejsze, nie będziesz już więcej obawiać się medialnych informacji o nadchodzących epidemiach.
Po to jest tych kilka minut w zimnie, by później było nam cały czas ciepło.
Korzystniejsze dla twojego zdrowia jest zawsze to, co jest bliższe natury, więc wykorzystaj mechanizmy, które dała ci natura z korzyścią dla twojego zdrowia.
Zimowe pływanie – zdrowe czy niebezpieczne?
Felix K. Gmuender / tłum. Zbigniew Famuła
Kąpiel w zimnej zimnej wodzie (morsowanie) w okresie zimowym jest ekstremalnym sportem, z licznymi fanami na całym świecie. Skutki dla zdrowia nie są jednoznaczne. Dostępne badania wskazują, że najlepsze efekty osiągają ludzie, pływający regularnie, ponieważ organizm dopasowuje wtedy swój metabolizm. Dopiero wtedy można mówić o działaniu zapobiegawczym zimowego pływania na różne choroby. Dla osób pływających sporadycznie zimna woda może być bardziej niebezpieczna. Podstawą tego artykułu jest praca naukowa Kolletis&Kolletis.
Wstęp
Zanurzenie w zimnej wodzie ma bezpośrednie i długoterminowe skutki na różne funkcje organizmu, takie jak metabolizm, układ krążenia i system hormonalny. Na podstawie analizy literatury na dzień dzisiejszy (sierpień 2004) i dostępnej wiedzy chciałbym pokazać wpływ kąpieli zimowych na nasze zdrowie. Zakłada się, że regularne pływanie zimą jest korzystne, ale zanurzenie w zimnej wodzie ludzi nie przyzwyczajonych może być szkodliwe. Fakty, które można znaleźć w literaturze na temat możliwych negatywnych skutków dla zdrowia przedstawię jako pierwsze. Następnie omówione zostaną możliwe skutki kąpieli zimowych na mechanizmy adaptacyjne – mogą one mieć korzystny wpływ na zdrowie. Myślę, że ważne jest, aby wspomnieć, że nie istnieją jeszcze żadne dane statystyczne, które mogą naukowo udowodnić tę hipotezę. Ale równocześnie nie ma żadnych argumentów, które temu zaprzeczają – a mamy już doświadczenia dziesiątków tysięcy zimowych pływaków.
Ewentualne negatywne skutki zimowego pływania
Według raportu opublikowanego w The Lancet z Wielkiej Brytanii umiera każdego roku od 400 do 1000 osób od hipotermii podczas pływania w zimnej wodzie (w tym śmiertelnych wypadków statków i łodzi. . Przyczynami śmierci są zwykle zawał serca i niewydolność krążenia, zaburzenia przepływu krwi w mózgu i zaburzenia rytmu serca wywołane przez autonomiczny układ nerwowy. Starsi ludzie wydają się być bardziej zagrożeni niż ludzie młodsi. Istnieją jednak doniesienia, że nawet 20-letni zimowi pływacy zmarli po 5 minutowej kąpieli w zimnej wodzie o temp.10 stopni. Stężenie we krwi hormonów stresu wzrasta nagle, w celu pobudzenia produkcji ciepła poprzez wywołanie dreszczy. Dreszcze rozpoczynają się bardzo szybko, aby wygenerować więcej ciepła za pomocą pracy mięśni. U mniej doświadczonych pływaków prowadzi to do zwiększenia napięcia mięśni, dreszczy i zmęczenia mięśni, skutkujące dramatycznym pogorszeniem umiejętności pływania. Jeśli do tego dojdzie panika, to możemy się spodziewać dużego zagrożenia utonięciem. Jeżeli nie dojdzie do utonięcia to niska temperatura prowadzi do hipotermii, która może również prowadzić do śmierci. Badania amerykańskich i kanadyjskich naukowców pokazują, jak długo ludzie mogą przetrwać w zimnej wodzie. Ważne jest, żeby zdawać sobie sprawę, jak długo po katastrofie morskiej człowiek jest w stanie przeżyć w zimnej wodzie. Ten czas zależy również od tego, jak się jest ubranym oraz czy zachowujemy się spokojnie, czy też próbujemy szybko pływać. Więcej informacji podajemy w tabeli poniżej.
| Temperatura wody | Wyczerpanie/Utrata przytomności | Oczekiwany czas przeżycia |
| 21 – 27 st. C | 3 -12 h | 3 h – do nieskończoności |
| 16 – 21 st. C | 2 – 7 h | 2 – 40 h |
| 10 – 16 st.C | 1 – 2 h | 1 – 6 h |
| 4 – 10 st. C | 30–60 min. | 1–3 h |
| 0 – 4 st. C | 15 – 30 min. | 30 – 90 min. |
| <0 st.C | < 15 min. | < 15 – 45 min. |
| Źródło: United States Search and Rescue Task Force | ||
Korzystny wpływ morsowania na organizm ludzki Regularne dostarczanie organizmowi zimnych bodźców, powoduje zwiększenie tolerancji na niskie temperatury. U morsów obserwuje się w odróznieniu od normalnych osób następujące zmiany:
-lepsza regulacja i bardziej długotrwała produkcja ciepła (termogeneza)
– korzystne dostosowanie krążenia krwi zmniejszenie objawów astmy i schorzeń reumatycznych
– lepsze ogólne samopoczucie
U normalnych ludzi, narażenie na zimno skutkuje stresem, dreszczami i natychmiastowym zwiększeniem metabolicznej termogenezy. U morsów zwiększa się termogeneza dużo wolniej poprzez przyspieszenie metabolizmu. Prawie nie występują u nich dreszcze lub tylko w niewielkim stopniu Produkcja ciepła jest wolniejsza, ale bardziej długotrwała, ponieważ temperatura wraca do normy po wyjściu z wody. Osoby przyzwyczajone do niskich temperatur są prawie niewrażliwe na zmiany temperatury ciała przy skórze, reagują tylko na zmiany temperatury narządów wewnętrznych. Spowodowane to jest prawdopodobnie tym, że przepływ krwi do narządów wewnętrznych jest zablokowany przez skurcz naczyń, który działa jak izolacja termiczna. Zmniejszenie krążenie krwi w naczyniach krwionośnych skóry, oznacza mniej pracy dla serca, częstotliwość uderzeń serca jest mniejsza. Częstotliwość akcji serca spada również z tego powodu, że krew przepływa w tym czasie przez mniej tkanek. Podsumowując – pływacy zimowi (morsy) posiadają większą tolerancję na zimno. Istnieje mnóstwo przesłąnek, że taki stan jest korzystny dla zdrowia.
Aktywacja systemu immunologicznego
U morsów obserwuje się takie dopasowanie komponentów systemu immunologicznego, które prowadzi, jak się przypuszcza, do podniesienia odporności organizmu na różnego rodzaju infekcje. Jedno z badań wykazało, że pływacy zimowi (morsy) mniej cierpią na choroby układu oddechowego (katar, zapalenie oskrzeli).
Ochrona poprzez antyoksydanty (AOX)
Wolne rodniki tlenu są produktem komórek odpornościowych (granulocytów). Są one używane w połączeniu z innymi substancjami do zabijania bakterii i niektórych wirusów. Ale wolne rodniki mogą uszkadzać również zdrowe komórki organizmu. Dlatego też wszystkie komórki są chronione przez antyutleniacze, które neutralizują wolne rodniki. Prawdopodobnie sportowcy, którzy często uprawiają sporty aerobowe, mają podwyższony poziom antyutleniaczy. Jednak nie wykazano jeszcze, aby taki sam efekt można było osiągnąć poprzez przyjmowanie leków lub innych preparatów, zawierających antyoksydanty. Istnieją przesłanki, że morsy mają podwyższony poziom antyoksydantów, które posiadają ochronny wpływ na organizm. W ostatnich badaniach Huttunena (2004) potwierdzono, że po czterech miesiącach regularnego pływania w zimie ustąpiły lub znacznie się zmniejszyły dolegliwości reumatyczne i związane z astmą. Polepszyło się również ogólne samopoczucie badanych.